Wer mit Diabetes Obst auswählt, sollte neben der Obstsorte auch darauf achten, ob er es ganz oder als Saft isst. Ganze Früchte enthalten Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Saft enthält ebenfalls Kohlenhydrate und Fruchtzucker, aber meist deutlich weniger Ballaststoffe. Außerdem lässt er sich schneller trinken. Bei Dosenobst und Fruchtprodukten ist wichtig, ob Zucker oder Sirup zugesetzt wurde.
Wer Diabetes hat, muss Obst nicht grundsätzlich meiden. Ganze Früchte sind eine sinnvolle Standardwahl. Bei Saft und anderen Produkten sind Portionsgröße und Kennzeichnung wichtig. Kohlenhydrate spielen dabei eine Rolle, sagen allein aber nicht voraus, wie sich der Blutzucker einer Person entwickelt.
Ganze Früchte enthalten Ballaststoffe
Wer eine Frucht ganz isst, nimmt neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe und die feste Fruchtstruktur auf. Bei Saft bleibt davon weniger erhalten. Die Kohlenhydrate zählen trotzdem, zum Beispiel wenn jemand die Mahlzeiten nach einem vereinbarten Kohlenhydratplan berechnet.
Eine kleine Studie teilte 63 Erwachsene, bei denen Typ-2-Diabetes neu festgestellt worden war, per Zufall zwei Gruppen zu. Über zwölf Wochen erhielten die Gruppen unterschiedliche Empfehlungen zum Obstverzehr. Die HbA1c-Werte, die den durchschnittlichen Blutzucker der vergangenen Wochen widerspiegeln, unterschieden sich zwischen den Gruppen nicht statistisch signifikant. Wegen ihrer kurzen Laufzeit und kleinen Teilnehmerzahl begründet die Studie keine allgemeingültige Portionsregel, spricht aber gegen eine pauschale Verbotsregel für ganze Früchte.
Saft enthält weiterhin Kohlenhydrate
Auch Fruchtsaft aus 100 Prozent Frucht enthält Zucker aus der Frucht und Kohlenhydrate. „Ohne Zuckerzusatz“ bedeutet deshalb nicht „zuckerfrei“. Beim Entsaften geht ein großer Teil der Ballaststoffe verloren. Außerdem kann man in kurzer Zeit mehr Frucht trinken, als viele Menschen auf einmal essen würden.
Wichtig sind die getrunkene Menge und die Kohlenhydrate, die auf der Packung stehen. Die American Diabetes Association nennt für die USA als Beispiel: Etwa ein Drittel bis eine halbe Tasse Saft kann ungefähr 15 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Das ist eine Rechenhilfe aus einem anderen Kennzeichnungskontext, keine persönliche Mengenempfehlung. Allein anhand der Produktform lässt sich die genaue Blutzuckerreaktion nicht vorhersagen.
Dosenobst und Fruchtprodukte prüfen
Dosenobst kann in Wasser, eigenem Saft oder Zuckersirup liegen; die Einlegeflüssigkeit und mögliche Zusätze verändern die Nährwerte, während das Obst selbst weiterhin Kohlenhydrate enthält. Zutatenliste und Nährwerttabelle zeigen, was in der jeweiligen Dose steckt.
Fruchtnektar und Fruchtgetränke können zusätzlichen Zucker oder Sirup enthalten. Das gilt auch für gesüßtes Kompott, Konfitüre und Fruchtjoghurt. Die Aufschrift „mit Frucht“ auf der Vorderseite verrät nicht, wie viel Zucker zugesetzt wurde. Auch Smoothies unterscheiden sich: Pürierte ganze Früchte können Ballaststoffe enthalten. Fertigprodukte können weitere Zutaten oder zugesetzten Zucker enthalten.
Etiketten richtig lesen
Auf vorverpackten Lebensmitteln in der EU stehen die Nährwerte in der Regel für je 100 Gramm oder 100 Milliliter. Für die eigene Portion zählt neben diesem Wert auch, wie viel man tatsächlich isst oder trinkt. Bei Getränken sollte man die Kohlenhydrate je 100 Milliliter auf die getrunkene Menge beziehen.
Die Angabe „davon Zucker“ zeigt die gesamte Zuckermenge. Sie sagt allein aber nicht, welcher Zucker von Natur aus im Lebensmittel steckt und welcher zugesetzt wurde. Dabei hilft die Zutatenliste: Zucker oder Sirup in der Liste weisen auf einen Zusatz hin. Die EU-Angabe „ohne Zuckerzusatz“ bedeutet, dass weder Zucker noch andere süßende Zutaten hinzugefügt wurden. Von Natur aus enthaltener Zucker kann trotzdem enthalten sein. Bei solchen Produkten muss darauf hingewiesen werden, wenn das Lebensmittel von Natur aus Zucker enthält.
Beim Einkauf zuerst Portionsgröße und Kohlenhydrate prüfen, dann die Zuckerangabe und die Zutatenliste. So lässt sich zum Beispiel Dosenobst in eigenem Saft von einer Variante in Sirup unterscheiden. Werbeaussagen auf der Vorderseite reichen dafür nicht aus.
Studien beantworten verschiedene Fragen
Studien zu Obst und Blutzuckerwerten untersuchen verschiedene Obstformen und Mengen sowie unterschiedliche Personengruppen. Eine Übersichtsarbeit über 19 Studien, in denen die Teilnehmenden zufällig Gruppen zugeteilt wurden, fand im Durchschnitt einen niedrigeren Nüchternblutzucker. Beim HbA1c gab es keinen statistisch signifikanten Unterschied. Die Studien verglichen ganze Früchte nicht direkt mit Saft. Ihre Ergebnisse sagen daher nicht voraus, wie ein bestimmtes Produkt oder eine einzelne Person abschneidet.
Studien zum Risiko, später Typ-2-Diabetes zu entwickeln, beantworten eine andere Frage als Studien zur Wirkung eines Getränks bei bereits bestehendem Diabetes. Langzeitstudien zu Fruchtsaft kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Sie zeigen Zusammenhänge in Gruppen, aber nicht, wie sich der Blutzucker nach einem Glas Saft entwickelt.