Nach einer Mahlzeit steigt der Blutzucker, wenn der Körper Kohlenhydrate aus dem Essen aufnimmt. Wie stark der Blutzucker steigt, hängt auch davon ab, wie viele und welche Kohlenhydrate die Mahlzeit enthält und was sonst noch auf dem Teller liegt. Ballaststoffreiche Lebensmittel können den Anstieg abflachen. Ein Lebensmittel, das erhöhten Blutzucker zuverlässig und akut senkt, gibt es jedoch nicht.
Für den Alltag eignen sich vor allem Gemüse, Hülsenfrüchte, Hafer, Gerste und andere wenig verarbeitete Vollkornprodukte. Auch ganzes Obst ist meist eine bessere Wahl als Saft. Entscheidend bleiben die Portionen und die gesamte Mahlzeit: Bohnen, Linsen und Obst enthalten ebenfalls Kohlenhydrate und beeinflussen den Blutzucker.
Diese Lebensmittel passen gut
Nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Paprika und Salat enthält vergleichsweise wenig Kohlenhydrate. Es lässt sich großzügig in Mahlzeiten einbauen. Als einfache Orientierung empfiehlt die American Diabetes Association, ungefähr die Hälfte des Tellers mit solchem Gemüse zu füllen. Dazu passen eine Eiweißquelle und eine passende Portion Reis, Kartoffeln, Brot oder Nudeln.
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern Ballaststoffe und Eiweiß. Sie können den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit abflachen, sind aber selbst eine Kohlenhydratquelle. Linsen passen etwa in eine Gemüsesuppe, Bohnen in einen Salat und Kichererbsen in einen Eintopf. Auch bei Hülsenfrüchten zählt die Portionsgröße.
Hafer und Gerste sowie Vollkornbrot und Vollkornnudeln liefern mehr Ballaststoffe als viele stärker raffinierte Alternativen. Haferflocken mit Naturjoghurt und Beeren sind zum Beispiel eine Alternative zu stark gezuckertem Frühstück. Da sich Vollkornprodukte in Verarbeitung und Zusammensetzung unterscheiden, bedeutet „Vollkorn“ nicht automatisch, dass jedes Produkt den Blutzucker nur wenig ansteigen lässt.
Ganzes Obst enthält Zucker und kann den Blutzucker erhöhen, liefert aber auch Ballaststoffe. Eine Portion Obst ist im Alltag meist sinnvoller als Fruchtsaft: Saft lässt sich schnell in größerer Menge trinken und enthält die Fruchtfasern nicht in derselben Form. Wasser oder ein kalorienfreies Getränk statt Limonade oder Saft zu wählen, vermeidet zugleich Zucker aus Getränken.
Nüsse und Samen liefern Ballaststoffe und passen als kleine Ergänzung zu einer Mahlzeit oder als Snack. Sie senken den Blutzucker nicht nachträglich, können aber eine Mahlzeit ergänzen.
So wird die Mahlzeit ausgewogener
Kombinieren Sie Gemüse und eine Eiweißquelle mit einer abgemessenen Portion kohlenhydrathaltiger Lebensmittel. Zum Beispiel lassen sich Vollkornnudeln mit Gemüse und Bohnen servieren. Wer bisher wenig Ballaststoffe isst, sollte Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse schrittweise häufiger einbauen. Eine rasche Steigerung kann Blähungen oder andere Verdauungsbeschwerden verursachen; ausreichend zu trinken hilft.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Das ist ein Richtwert für die allgemeine Ernährung, kein Versprechen, dass diese Menge den Blutzucker einer einzelnen Person senkt. Die American Diabetes Association empfiehlt Menschen mit Diabetes oder erhöhtem Risiko, auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr zu achten.
Auch die Reihenfolge beim Essen lässt sich ausprobieren: zuerst Gemüse und eine Eiweißquelle, danach Brot, Reis, Kartoffeln oder Nudeln. Eine kleine kontrollierte Studie mit 16 Menschen mit Typ-2-Diabetes fand bei dieser Reihenfolge niedrigere Blutzuckerspitzen nach einer standardisierten Mahlzeit. Das Ergebnis belegt keine sichere Wirkung für jede Person und jede Mahlzeit. Die Reihenfolge ist eine mögliche Alltagshilfe, kein Ersatz für eine Behandlung.
Was der glykämische Index aussagt
Der glykämische Index, kurz GI, ordnet kohlenhydrathaltige Lebensmittel danach, wie stark sie den Blutzucker im Vergleich zu einem Lebensmittel ansteigen lassen, das als Maßstab dient. Der GI berücksichtigt nicht, wie viel von einem Lebensmittel gegessen wird. Für die Wirkung einer tatsächlichen Mahlzeit zählen daher auch die Portionsgröße und die anderen Bestandteile auf dem Teller.
Studien zu Ernährung mit niedrigem GI zeigen ein uneinheitliches Bild. Eine Cochrane-Übersicht von 2009 berichtete bei elf Studien mit 402 Teilnehmenden eine mittlere Abnahme des Langzeitblutzuckerwerts HbA1c um 0,5 Prozentpunkte. Die Studien dauerten ein bis zwölf Monate und umfassten Menschen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes. Die American Diabetes Association beschreibt die Ergebnisse späterer Übersichten als uneinheitlich. Daraus lässt sich keine feste Wirkung für einzelne Lebensmittel ableiten.
Bei hohem Blutzucker
Wenn der Blutzucker bereits stark erhöht ist, senken Gemüse, Nüsse oder ein Glas Wasser ihn nicht zuverlässig. Halten Sie sich an den persönlichen Behandlungsplan und ändern Sie Insulin oder andere Medikamente nicht eigenständig. Bei wiederholt erhöhten Messwerten sollte die behandelnde Arztpraxis die Ernährung und Behandlung mit Ihnen besprechen.
Bei sehr hohem Blutzucker zusammen mit Erbrechen, Bauchschmerzen, tiefer oder beschleunigter Atmung oder Verwirrtheit ist sofort medizinische Hilfe nötig. Solche Beschwerden können auf einen akuten Notfall hinweisen.